Интересно, я ведь не единственный человек, у которого вечно перебор с белком?)) При этом жиры ниже нижней границы - 21, а так 23-43))
Творога, кефира, молока - везде. Тунец с творогом на хлебушек, куриная грудка с бульоном, креветки в омлете, соевый гуляш, салат из соевой спаржи...=)))
Но знаю что это проблема для многих - набрать белок, но я тут собрала некоторые продукты-помощники.
что можно купить:
соевое мясо
30р
www.utkonos.ru/item/10112/1035913/
В 100г продукта содержится:
белки - 52г, жиры - 1г, углеводы - 17,6г.
Энергетическая ценность: 282 ккал.
спаржу соевую хорошо бы, в ней и белка дофига - 50г (!!!)
«Корейской спаржей», «соевой спаржей» или даже просто «спаржей» в России и Казахстане ошибочно называют продукт, не имеющий к спарже никакого отношения. Он известен под названием фучжу и является продуктом переработки соевого молока («пенка», образующаяся на кипящем соевом молоке). В англоязычных странах фучжу называется японским термином «юба» или tofu skin.
www.kuharka.ru/images/users/gallery/2010/06/07/...
пачка творога+80г соевого мяса+100г спаржи=500ккал и норма белка за сотню. в белковый день ок!
ну и тунец в банке 185 грамм-фортуна=37г белка.
Включаем значит соевое мясо, тунца баночку, пачку творога=600 ккал и 117 белка.
Потом распишу все нормально, это черновичок)
Но к примеру, у меня аллергия на белок (орехи+морепродукты) поэтому креветками и прочими я балуюсь редко и мало, а орехи исключила много лет назад т.к. раздевает меня так не хило)) Страшно это выглядит, боюсь, хотя, если я захочу, могу чуток съесть. Но с опаской. Поэтому все индивидуально, если вы не любите белок, но хотите, подчеркиваю, ПРАВДА, хотите его набирать ищите варианты. Мешайте банан с творогом и кефиром, молоком. Отличный вариант натурального белкового коктейля.
Или вот такой рецептик: омлет из 2-3 белков, туда грамм 20 сыра, взбить с каплей молочка, в микроволновку на 3 минуты, или куда есть, я без масла все делаю, получается лепешечка, в нее завернуть куриную грудку, это просто вообще ааа, можно добавить овощей и положить на хлеб, выйдет хороший завтрак, я делаю мини версию на ужин, в пропорциях один блок, от силы 10г сыра и грамм 10 грудки)) это божественно вкусно.
Первое место по содержанию белка уверенно занимает соя. Достаточно съесть 100 г соевых бобов, чтобы удовлетворить дневную потребность в белках. А что с калорийностью? Калорийность сои довольно высока - 381 ккал на 100 г. Сыр тофу, сделанный из сои, менее калорийный - около 120 ккал на 100 г, но и белка в нем содержится гораздо меньше - всего 10 г на 100 г. Так что, как ни считай, 30 г соевого белка - это 360-380 ккал. Большим плюсом соевых продуктов считается то, что соя содержит полноценный белок.
Кроме сои, нужно обратить внимание на другие бобовые - чечевицу, фасоль и горох. В 100 г сухого вещества чечевицы белка - около 27 г, в горохе и фасоли чуть меньше - около 24 г. Калорийность этих продуктов - около 300 ккал на 100 г.
Среди овощей тоже есть свои лидеры. 100 г брюссельской капусты в своих маленьких кочанчиках содержит около 5 г белка. Чтобы набрать все те же 30 г белка, придется съесть за день 600 г этого не очень популярного овоща. На втором месте - шпинат. Моряк Папай не зря поглощает шпинат банками в диснеевских мультиках. В шпинате почти 3% белка!
Белковый хлеб
www.bosko-l.ru/protein-hleb
Протеиновый хлеб «Спортивный» отрубной
Булочки протеиновые «Спортивные» отрубные
Состав использованного сырья: мука пшеничная 1 с, вода, клейковина пшеничная сухая, отруби пшеничные, концентрат сывороточного молочного белка, изолят соевого белка, масло растительное, соль, хлебопекарные дрожжи.
Пищевая ценность на 100 г продукта: протеин (белки) – 35,3 г, в т.ч. незаменимые аминокислоты - 10,22 г, заменимые аминокислоты - 21,9 г,
жиры – 3,5 г, углеводы усвояемые – 22,0 г, углеводы неусвояемые (клетчатка, пищевые волокна) – 4,8 г, энергетическая ценность – 265,5 Ккал. Рекомендуется для ужина
Таким образом включайте в свои 4-6 приемов пищи (каждый) один белковый продукт и норма наберется обязательно.
Я предлагаю:
завтрак
творог, порция 100-200г равно 18г белка
омлет из белков (3 яйца, 1 желток или 3 белка) 10г белка
бутерброд из кусочка белкового хлеба с сыром нежирным 17%, к примеру 10г белка
Вариаций много: можно съесть омлет с креветками, или омлет с сыром, а хлеб с тунцом. Смузи из кефира и творога, ягод. И то и то даст те же 15 в среднем грамм белка.
Больше 30г за раз не усваиваются.
обед:
Опять же тунец в салате и порция бобовых - чечевица, к примеру. 20г белка.
Куриная грудка - 30г белка за раз! Или другое мясо. Но нежирное. Индейка, к примеру. Рыба - 20г белка. Соевые продукты: до 50г белка за раз, т.е. есть больше 50г не нужно. Добавьте 100г фасоли или чечевицы, половина нормы дня готова.
Опять же супы и похлебки из курицы и чечевицы. Запеканки, омлеты, что либо еще со шпинатом и брюссельской капустой, с сыром, норма 15-20г обеспечена.
перекусы:
творог, вареное яйцо, горсть орехов, хотя бы кефир
ужин:
идеально: рыба на пару и салат, нежирное мясо, морепродукты, кальмары, салат с ними - 13-15г белка на 100г салат с кальмарами и морской капустой.
Мне кажется, нет ничего сложно =)
Творога, кефира, молока - везде. Тунец с творогом на хлебушек, куриная грудка с бульоном, креветки в омлете, соевый гуляш, салат из соевой спаржи...=)))
Но знаю что это проблема для многих - набрать белок, но я тут собрала некоторые продукты-помощники.
что можно купить:
соевое мясо
30р
www.utkonos.ru/item/10112/1035913/
В 100г продукта содержится:
белки - 52г, жиры - 1г, углеводы - 17,6г.
Энергетическая ценность: 282 ккал.
спаржу соевую хорошо бы, в ней и белка дофига - 50г (!!!)
«Корейской спаржей», «соевой спаржей» или даже просто «спаржей» в России и Казахстане ошибочно называют продукт, не имеющий к спарже никакого отношения. Он известен под названием фучжу и является продуктом переработки соевого молока («пенка», образующаяся на кипящем соевом молоке). В англоязычных странах фучжу называется японским термином «юба» или tofu skin.
www.kuharka.ru/images/users/gallery/2010/06/07/...
пачка творога+80г соевого мяса+100г спаржи=500ккал и норма белка за сотню. в белковый день ок!
ну и тунец в банке 185 грамм-фортуна=37г белка.
Включаем значит соевое мясо, тунца баночку, пачку творога=600 ккал и 117 белка.
Потом распишу все нормально, это черновичок)
Но к примеру, у меня аллергия на белок (орехи+морепродукты) поэтому креветками и прочими я балуюсь редко и мало, а орехи исключила много лет назад т.к. раздевает меня так не хило)) Страшно это выглядит, боюсь, хотя, если я захочу, могу чуток съесть. Но с опаской. Поэтому все индивидуально, если вы не любите белок, но хотите, подчеркиваю, ПРАВДА, хотите его набирать ищите варианты. Мешайте банан с творогом и кефиром, молоком. Отличный вариант натурального белкового коктейля.
Или вот такой рецептик: омлет из 2-3 белков, туда грамм 20 сыра, взбить с каплей молочка, в микроволновку на 3 минуты, или куда есть, я без масла все делаю, получается лепешечка, в нее завернуть куриную грудку, это просто вообще ааа, можно добавить овощей и положить на хлеб, выйдет хороший завтрак, я делаю мини версию на ужин, в пропорциях один блок, от силы 10г сыра и грамм 10 грудки)) это божественно вкусно.
Первое место по содержанию белка уверенно занимает соя. Достаточно съесть 100 г соевых бобов, чтобы удовлетворить дневную потребность в белках. А что с калорийностью? Калорийность сои довольно высока - 381 ккал на 100 г. Сыр тофу, сделанный из сои, менее калорийный - около 120 ккал на 100 г, но и белка в нем содержится гораздо меньше - всего 10 г на 100 г. Так что, как ни считай, 30 г соевого белка - это 360-380 ккал. Большим плюсом соевых продуктов считается то, что соя содержит полноценный белок.
Кроме сои, нужно обратить внимание на другие бобовые - чечевицу, фасоль и горох. В 100 г сухого вещества чечевицы белка - около 27 г, в горохе и фасоли чуть меньше - около 24 г. Калорийность этих продуктов - около 300 ккал на 100 г.
Среди овощей тоже есть свои лидеры. 100 г брюссельской капусты в своих маленьких кочанчиках содержит около 5 г белка. Чтобы набрать все те же 30 г белка, придется съесть за день 600 г этого не очень популярного овоща. На втором месте - шпинат. Моряк Папай не зря поглощает шпинат банками в диснеевских мультиках. В шпинате почти 3% белка!
Белковый хлеб
www.bosko-l.ru/protein-hleb
Протеиновый хлеб «Спортивный» отрубной
Булочки протеиновые «Спортивные» отрубные
Состав использованного сырья: мука пшеничная 1 с, вода, клейковина пшеничная сухая, отруби пшеничные, концентрат сывороточного молочного белка, изолят соевого белка, масло растительное, соль, хлебопекарные дрожжи.
Пищевая ценность на 100 г продукта: протеин (белки) – 35,3 г, в т.ч. незаменимые аминокислоты - 10,22 г, заменимые аминокислоты - 21,9 г,
жиры – 3,5 г, углеводы усвояемые – 22,0 г, углеводы неусвояемые (клетчатка, пищевые волокна) – 4,8 г, энергетическая ценность – 265,5 Ккал. Рекомендуется для ужина
Таким образом включайте в свои 4-6 приемов пищи (каждый) один белковый продукт и норма наберется обязательно.
Я предлагаю:
завтрак
творог, порция 100-200г равно 18г белка
омлет из белков (3 яйца, 1 желток или 3 белка) 10г белка
бутерброд из кусочка белкового хлеба с сыром нежирным 17%, к примеру 10г белка
Вариаций много: можно съесть омлет с креветками, или омлет с сыром, а хлеб с тунцом. Смузи из кефира и творога, ягод. И то и то даст те же 15 в среднем грамм белка.
Больше 30г за раз не усваиваются.
обед:
Опять же тунец в салате и порция бобовых - чечевица, к примеру. 20г белка.
Куриная грудка - 30г белка за раз! Или другое мясо. Но нежирное. Индейка, к примеру. Рыба - 20г белка. Соевые продукты: до 50г белка за раз, т.е. есть больше 50г не нужно. Добавьте 100г фасоли или чечевицы, половина нормы дня готова.
Опять же супы и похлебки из курицы и чечевицы. Запеканки, омлеты, что либо еще со шпинатом и брюссельской капустой, с сыром, норма 15-20г обеспечена.
перекусы:
творог, вареное яйцо, горсть орехов, хотя бы кефир
ужин:
идеально: рыба на пару и салат, нежирное мясо, морепродукты, кальмары, салат с ними - 13-15г белка на 100г салат с кальмарами и морской капустой.
Мне кажется, нет ничего сложно =)
-
-
12.08.2011 в 22:12-
-
12.08.2011 в 22:16-
-
12.08.2011 в 22:31-
-
12.08.2011 в 22:33-
-
13.08.2011 в 00:24ну явно больше
1700-2000-2500
)