Белковое FAQ

[chocolateporno]

Интересно, я ведь не единственный человек, у которого вечно перебор с белком?)) При этом жиры ниже нижней границы - 21, а так 23-43))
Творога, кефира, молока - везде. Тунец с творогом на хлебушек, куриная грудка с бульоном, креветки в омлете, соевый гуляш, салат из соевой спаржи...=)))
Но знаю что это проблема для многих - набрать белок, но я тут собрала некоторые продукты-помощники.

что можно купить:
соевое мясо
30р
www.utkonos.ru/item/10112/1035913/
В 100г продукта содержится:
белки - 52г, жиры - 1г, углеводы - 17,6г.
Энергетическая ценность: 282 ккал.
спаржу соевую хорошо бы, в ней и белка дофига - 50г (!!!)
«Корейской спаржей», «соевой спаржей» или даже просто «спаржей» в России и Казахстане ошибочно называют продукт, не имеющий к спарже никакого отношения. Он известен под названием фучжу и является продуктом переработки соевого молока («пенка», образующаяся на кипящем соевом молоке). В англоязычных странах фучжу называется японским термином «юба» или tofu skin.
www.kuharka.ru/images/users/gallery/2010/06/07/...
пачка творога+80г соевого мяса+100г спаржи=500ккал и норма белка за сотню. в белковый день ок!
ну и тунец в банке 185 грамм-фортуна=37г белка.

Включаем значит соевое мясо, тунца баночку, пачку творога=600 ккал и 117 белка.

Потом распишу все нормально, это черновичок)
Но к примеру, у меня аллергия на белок (орехи+морепродукты) поэтому креветками и прочими я балуюсь редко и мало, а орехи исключила много лет назад т.к. раздевает меня так не хило)) Страшно это выглядит, боюсь, хотя, если я захочу, могу чуток съесть. Но с опаской. Поэтому все индивидуально, если вы не любите белок, но хотите, подчеркиваю, ПРАВДА, хотите его набирать ищите варианты. Мешайте банан с творогом и кефиром, молоком. Отличный вариант натурального белкового коктейля.

Или вот такой рецептик: омлет из 2-3 белков, туда грамм 20 сыра, взбить с каплей молочка, в микроволновку на 3 минуты, или куда есть, я без масла все делаю, получается лепешечка, в нее завернуть куриную грудку, это просто вообще ааа, можно добавить овощей и положить на хлеб, выйдет хороший завтрак, я делаю мини версию на ужин, в пропорциях один блок, от силы 10г сыра и грамм 10 грудки)) это божественно вкусно.



Первое место по содержанию белка уверенно занимает соя. Достаточно съесть 100 г соевых бобов, чтобы удовлетворить дневную потребность в белках. А что с калорийностью? Калорийность сои довольно высока - 381 ккал на 100 г. Сыр тофу, сделанный из сои, менее калорийный - около 120 ккал на 100 г, но и белка в нем содержится гораздо меньше - всего 10 г на 100 г. Так что, как ни считай, 30 г соевого белка - это 360-380 ккал. Большим плюсом соевых продуктов считается то, что соя содержит полноценный белок.

Кроме сои, нужно обратить внимание на другие бобовые - чечевицу, фасоль и горох. В 100 г сухого вещества чечевицы белка - около 27 г, в горохе и фасоли чуть меньше - около 24 г. Калорийность этих продуктов - около 300 ккал на 100 г.

Среди овощей тоже есть свои лидеры. 100 г брюссельской капусты в своих маленьких кочанчиках содержит около 5 г белка. Чтобы набрать все те же 30 г белка, придется съесть за день 600 г этого не очень популярного овоща. На втором месте - шпинат. Моряк Папай не зря поглощает шпинат банками в диснеевских мультиках. В шпинате почти 3% белка!

Белковый хлеб
www.bosko-l.ru/protein-hleb
Протеиновый хлеб «Спортивный» отрубной

Булочки протеиновые «Спортивные» отрубные
Состав использованного сырья: мука пшеничная 1 с, вода, клейковина пшеничная сухая, отруби пшеничные, концентрат сывороточного молочного белка, изолят соевого белка, масло растительное, соль, хлебопекарные дрожжи.
Пищевая ценность на 100 г продукта: протеин (белки) – 35,3 г, в т.ч. незаменимые аминокислоты - 10,22 г, заменимые аминокислоты - 21,9 г,
жиры – 3,5 г, углеводы усвояемые – 22,0 г, углеводы неусвояемые (клетчатка, пищевые волокна) – 4,8 г, энергетическая ценность – 265,5 Ккал. Рекомендуется для ужина



Таким образом включайте в свои 4-6 приемов пищи (каждый) один белковый продукт и норма наберется обязательно.
Я предлагаю:
завтрак
творог, порция 100-200г равно 18г белка
омлет из белков (3 яйца, 1 желток или 3 белка) 10г белка
бутерброд из кусочка белкового хлеба с сыром нежирным 17%, к примеру 10г белка

Вариаций много: можно съесть омлет с креветками, или омлет с сыром, а хлеб с тунцом. Смузи из кефира и творога, ягод. И то и то даст те же 15 в среднем грамм белка.
Больше 30г за раз не усваиваются.

обед:
Опять же тунец в салате и порция бобовых - чечевица, к примеру. 20г белка.
Куриная грудка - 30г белка за раз! Или другое мясо. Но нежирное. Индейка, к примеру. Рыба - 20г белка. Соевые продукты: до 50г белка за раз, т.е. есть больше 50г не нужно. Добавьте 100г фасоли или чечевицы, половина нормы дня готова.
Опять же супы и похлебки из курицы и чечевицы. Запеканки, омлеты, что либо еще со шпинатом и брюссельской капустой, с сыром, норма 15-20г обеспечена.

перекусы:
творог, вареное яйцо, горсть орехов, хотя бы кефир

ужин:
идеально: рыба на пару и салат, нежирное мясо, морепродукты, кальмары, салат с ними - 13-15г белка на 100г салат с кальмарами и морской капустой.

Мне кажется, нет ничего сложно =)

запись создана: 19.04.2011 в 19:43

@темы: питание

Comments

[purezh]

обезжиренный творог — любовь навеки)) тоже с белками проблем никогда нет, а вот с углеводами и жирами...
а как лучше всего готовить спаржу?

[порностар]

epony ezh это просто название соевая спаржа. заливаю на ночь водой, потом сливаю воду и ем, но это я. вообще, надо делать соус, уксус, она безвкусная, но мне нравится и так! =)

[purezh]

порностар, о, спасибо! наверное, тоже понравится без всего, некоторые продукты ем не столько из-за вкуса, сколько из-за очень приятной консистенции, тот же творог)

[MissM]

А у меня наоборот недобор белка обычно, поэтому нужно всегда заставлять себя что-то белковое есть, чтобы не нарушать баланс.
Творог я ем, но покупаю слишком редко почему-то. Соевое молоко пью, а вот тофу не очень люблю (но решила для себя есть нужно больше). Мяса тоже не ем.
Спаржу только в сезон.
Ну яйца - да..

[порностар]

MissM «Корейской спаржей», «соевой спаржей» или даже просто «спаржей» в России и Казахстане ошибочно называют продукт, не имеющий к спарже никакого отношения. Он известен под названием фучжу и является продуктом переработки соевого молока («пенка», образующаяся на кипящем соевом молоке). В англоязычных странах фучжу называется японским термином «юба» или tofu skin.
))

[MissM]

Аааа, теперь поняла. А я-то недоумевала.

[порностар]

MissM

[порностар]

MissM Если у вас есть - попробуй, мне так нравится, прямо очень.

epony ezh Поищи, я ее обожаю.

[MissM]

Посмотрела, она у нас есть и называется именно yuba, обязательно в следующий раз куплю! ))

[chocolateporno]

MissM О, здорово)

[Entahl]

Я вообще с недавних пор считаю, что не стоит добирать что-то насильно, если не хочется. Просто вижу, как у меня вкусы изменились сами из-за спорта - и понимаю, что организм сам подаёт запрос на нужные ему вещества. Это тем, у кого ситуация схожа с моей.)

Плюс замечаю, что потребности у всех настолько разные... Кто-то вон без белка никак, как ты. а кто-то - человек-углевод.

Кстати, меня стало тошнить от протеина. О_о

[порностар]

Кстати, меня стало тошнить от протеина.

Слыхала так бывает!


Просто в моем случае без белка я не построю мышц, тут уже хошь не хошь - жри курогруди. Ни один спортсмен не живет иначе) курогрудь их все, как и тунец и тп)
Я теперь знаю что мне помогло - у меня вес безумный, а объемы меньше чем в 50 и я стройнее по вещам старым вижу, да и в зеркале нравится.

[Entahl]

Так после силовых интенсивных белка хочется.) И углеводов.

А если насильно... Я просто понимаю, например, что если бы я пихала в себя белок - он бы отправлялся обратно. Тошнота нестерпимая просто бывает, если я ем белок тогда, когда не хочется.

Сколько ты сейчас весишь, кстати?

С протеином непонятно вообще.. Пить его надо, но я не могу смотреть на него уже, от одного запаха тошно.

[sapristi, Marie!]

У меня наоборот вечный недобор белка и углеводов, а жира по верхней границе. :С
Но я стараюсь за этим следить, конечно. С:
Пост очень полезный!

[rhubarb pie]

у тебя пароварка? или ты над кастрюлей готовишь?))))

[Маг0т]

а я посидела 3 недели на "непереедании" укладывалась в корридор.. а потом посмотрела
1. худеть начала, но слабо
2. граница жиров просто в аду. белки и углеводы в 80% недобор, а жиры периодически перебор даже.
вывод - надо серьезно менять меню

[порностар]

Entahl Запах в принципе гадкий. 58 что ли.

рыжая Маша жир плохо для здоровья. от него не столь толстеешь, а вредишь себе

пралине. у меня мультиварка, как бы я над кастрюлей пекла и жарила омлет?) и рис варила и овощи тушила?))

а я посидела 3 недели на "непереедании"

Маг0т а что это?

[Маг0т]

порностар перестала есть больше 1500 ккал в день

[Entahl]

порностар, человек-мышца.) Круто вообще.

Кстати. Я вот обожралась белка на обед, а усвоится-то только часть. Коварство.

[порностар]

Маг0т 1200 это нижняя грань. а 1500 тоже минимум.
это точно не переедание)

Entahl да я не верю весам. разброс до 5 кг на трех весах от 54 до 58,2 вот, глупости. причем разброс в течение недели-двух

[Маг0т]

порностар ну я и говорю. я не переедала)

[chocolateporno]

Маг0т а ДО сколько ела?!

[sapristi, Marie!]

порностар ну, я пока ни разу больше нормы не ела, но и то, что он у меня вечно по верхней границе - не есть хорошо. стараюсь минимизировать это, но пока не совсем поняла, в каких продуктах чего больше.
вот как было бы круто, если бы можно было вместо всей еды принимать таблетки! ну, там, с утра - углеводную и белковую таблетку итд..

[порностар]

рыжая Маша Жиры вредны в масле обычном, мясе, маргарине, молочном.
Полезные омега 3 и омега 6 - лучшее это рыба, масло оливковое и орехи. Остальных жиров следует избегать.

[sapristi, Marie!]

порностар Т.е. даже молочки??:С Я просто в основном ей белки набираю, потому что мясо-рыбу-птицу как-то редко ем. Ну, масло я вообще ем только оливковое, обычное масло и маргарин не ем совсем...блин, откуда столько жирооов!-____-
Спасибо за ответ, мне вроде стало яснее, что и как есть)

[порностар]

рыжая Маша Не хочу запугивать, забей, просто лучше сильно жирной молочкой типа сыров не увлекаться, умеренно.

[sapristi, Marie!]

порностар Ну, сыр я тоже почти не ем))
Слушай, можно ещё вопрос - я правильно понимаю, что авокадо и креветки это "полезные жиры"? И ещё - может, ты могла бы посоветовать какую-нибудь книгу, которая хорошо и подробно про всё это рассказывает?
спасибо ещё раз))

[порностар]

рыжая Маша Да, полезные.
авокадо.
теория и практика жиросжигания
www.s-body.com/index.php?option=com_content&tas...

[Elizabeta]

Рит, я сегодня попробовала спаржу эту соевую, ну и вкуснятина, я тебе скажу!!! Я ее ела в салате- морковь, огурчик, перец и фучжу ( или как ее) и все заправлено чем то острым, но это в чайниз фуд, понятно что острое - вырви глаз!))
А ты ее в обычном супермаркета покупаешь? Она сухая продается?

[порностар]

Elizabeta Да, в якитории она тоже есть и в восточных ресторанах =) только дома она дешевле в три раза, да, в тц сухая в пачке.